睡眠を検証するために

今後当ブログでは睡眠に良いと言われている食べ物や飲み物、環境などの検証をしていきたいと思っています。

しかし、評価基準が曖昧であってはいけない為、より正確な評価ツールが必要になります。

そこで使用していく予定なのが、先日紹介した【OURA RING】です。

現在、OURA RING以外にXiaomiのスマートバンド5globalを使用しており、今後はアプリも含めた複数の評価ツールは用いつつ、メインはOURA RINGで行う予定です。

OURA RINGの正確性が確認できた事例です。

①夜中トイレで起きて、入眠直後10分ほどで夢を見て目覚めた日(約10分と言うのを時計を見て確認)

上:スマートバンド5

下:OURA RING

画像上では両方4時過ぎに目が覚めていますが、Xiaomiは4:50〜4:51の一回だけの認識。

OURA RINGは4:40〜4:45と4:50〜4:56と2回の認識。

OURA RINGの方が自分で認識した覚醒状態と一致しています。

②夜中に強い雨が降って覚醒した日

この日は1時過ぎから雨が降りはじめ、2時過ぎにピークを迎えました。

スマートバンド5に関しては覚醒を認識していません。

OURA RINGは1:50〜1:58と2:21〜2:26の雨の降りはじめとピークに近いタイミングで覚醒しています。

このように、同じ睡眠測定を行なっていても再度は全く異なります。

その為、より精度の高いアイテムで睡眠評価をしていきたいと思っております。

〜したら睡眠にいいの？

〜食べたら睡眠にいいの？

など、気になる説があればコメントいただければ、今後評価していきますので、是非コメントお待ちしております！！

寝溜めは絶対するな

普段仕事で忙しいと、夜が眠れず疲れが溜まりますよね。

多くの方はそれを休みの日に長く寝て、疲れを取ろうとします。

しかし、それは睡眠や仕事にとって悪影響を及ぼします。

【内容まとめ】

・寝溜めは絶対するな。

→寝溜めは概日リズムをずらしてしまい、出勤前日の夜に眠れなくなり、出勤日の朝に体温が上がらず、スッキリ起きれない。

・いつも通り起きて、昼寝しろ。

→昼寝は昼食後から15時までの20〜30分

　寝付く前にカフェイン摂ると良し。

○寝溜めは絶対するな。

仕事に疲れて、土日は昼まで寝ていることはありませんか？

実はこの方法、一時的にはすっきりしますが、次の平日以降がとてもしんどくなる【最悪の眠り方】なのです。

【ブルーマンデー】や【さざえさん症候群】と言った言葉は聞いたことがありますでしょうか？

寝溜めはこれらを助長する、最悪の要因となります。

理由としては、寝溜めをすることで朝に光を浴びる時間が遅くなるため、概日リズムがリセットされる時間が遅れてしまいます。

それによって、土日の夜に眠くなる時間が遅れ、出勤日の朝に起きるのが辛く、気分が上がりません。

土日の昼10時に起きたときのリズムの変化について簡単に書きます。

土曜の朝10時起床

24〜26時に眠気が来る

日曜の朝10時〜12時に起床

26〜28時に眠気が来る

月曜の朝7時に起床

【概日リズムがズレると7時には覚醒作用も働かず、体温も低いため、体がだるく感じる】といった流れになります。

具体的には寝溜めをすることで、概日リズムが後ろにずれてしまい、本来6〜7時にコルチゾールという血糖値を上げて、覚醒準備を行う作用と睡眠物質のメラトニン分泌を停止する作用が遅れます。

さらに朝日を浴びる時間も遅くなるため、眠気が来る時間も後ろにずれます。

これが土日と続くと、概日リズムや体温リズムがずれてしまい、体温の上がらない1番しんどい時間に目覚めないといけなくなります。

これが【ブルーマンデー】と呼ばれる現象です。

では、どうすれば土日に疲れを取ることができるのか…

それが【昼寝】です。

○普段通り起きて昼寝しろ。

昼寝といっても、30分以上寝てしまったり、15時以降に寝てしまうと、夜の深い睡眠が短くなるため睡眠の質が低下してしまいます。

ここで言う昼寝は

【昼食後〜15時までの間で寝る前にコーヒーを飲んで20〜30分の時間だけ眠る。】

概日リズムで眠気のピークとなる14〜15時に眠ると夜の睡眠に影響を与えず、スッキリとする効果があると言われています。

さらに、コーヒーを飲むことで、カフェインが摂取後30〜40分(個人差あり)で作用し、昼寝が終わる時間に効果が出始めるため起きやすくなります。

【ブルーマンデーを迎えないために】

まずは、土日の朝いつも通りに起きて、光を浴びることで概日リズムをきちんとリセットしましょう。

そして、昼寝をすることでリフレッシュをして、日曜の夜にいつも通りに寝ることで、月曜を迎えましょう。

朝に光を浴びて、夜は光を断て

睡眠にとって光は味方にも敵にもなります。

今回は光と睡眠の関係について書いていきます。

まとめ

・体内時計と呼ばれる概日リズムは青い光【ブルーライト】によってコントロールされる。

①朝の体温上昇期にブルーライトを浴びると概日リズムがリセットされる。

②日中の体温が高い時にブルーライトを浴びても概日リズムには影響を与えない。

③夜の体温下降期にブルーライトを浴びると概日リズムが延長し、レム睡眠や深い眠りが減少する。

④寝室は真っ暗の方が深く眠れる。

・光の使い方

①朝にはカーテンを開け、外の光を取り入れることが大切。

②寝室は真っ暗にする。暗さが怖い場合は足元灯をつける。

下記ではさらに具体的に説明していきます。

【概日リズム】

・概日リズムとは時間による外部環境の変化を予測して、24〜25時間の周期で、時間ごとに体に必要な生理作用をもたらすリズムです。視床下部にある視交叉上核が中枢で、概日リズムをコントロールします。

・光の中でも青色の波長【ブルーライト】の光だけが視交叉上核に送られ、概日リズムに影響します。

【ブルーライト】

ブルーライトとは太陽光やPC、スマホ、タブレット、テレビの液晶に使用されるLEDライトに含まれる青色の光です。現代ではLEDが主流となり、1日中関わることが多くなりました。

【光と時間の関係】

○朝

眠りから覚め、体温が上がり始める時間にブルーライトを浴びると、概日リズムがリセットされ、1日に合わせて動きはじめます。

○昼

日中は光を浴びても概日リズムには影響を与えない光不応期と呼ばれています。

○夜

仕事後や仕事後の運動、お風呂の後には体温が下がり始めます。この時間にブルーライトを浴びると概日リズムが延長され眠りにつきにくくなり、中途覚醒時間増加、深い睡眠やレム睡眠の減少が起こります。

※80〜160lx(iPhoneの明るさ調整30%や電気スタンド程度)の光を浴びると概日リズムが延長するとの研究結果が出ています。

【概日リズムを狂わせないために】

・朝にはカーテンを開け、外の光を取り入れることが大切。

・夜に作業をする場合は白熱灯を用いた上で、100lx程度の明るさで作業を行い、電子機器を触る場合には【おやすみモード】といったブルーライトカット機能を使いましょう。就寝直前は30lxに抑えることが推奨されます。

・寝室は出来るだけ真っ暗にし、怖い場合や夜にトイレに行く場合だけ足元灯をつけるようにしましょう。

OURA RINGで睡眠を確かめる

睡眠を確かめるために使うもの

まとめ

睡眠を測定するツール【OURA RING】

・睡眠の深さや心拍数、睡眠中の動きなどを数値化してくれる

・アクティビティを記録して、睡眠とのバランスや健康状態を教えてくれる

・睡眠研究で有名なスタンフォード大学の研究結果で国際基準の睡眠ポリグラフと96%一致する精度をもつ

OURARINGを使うことで自分のコンディションが把握でき、どのように修正していくかのアドバイスがもらえる。

なぜOURA RING？

自分のコンディションを知るためにApple Watchを主とした沢山のスマートウォッチが出ています。

しかし、スマートウォッチはあくまで主は時計やアプリケーションの使用に特化されており、睡眠測定精度は下がります。

また、睡眠中にも腕にベルトを巻くため窮屈感があると言う方もおられると思います。

OURA RINGは少し大きめの指輪サイズであり、装着したまま寝ていても不快感がありません。

・睡眠の深さや心拍数、睡眠中の動きなどを数値化

写真のように専用のアプリを用いることで、睡眠状況が把握できます。

精度が高く、睡眠研究で有名なスタンフォード大学の研究結果では国際基準の睡眠ポリグラフと96%一致すると言われています。

目覚まし代わりにXiaomiのスマートバンド5を使用していますが、スマートウォッチでは認識できない1〜2分程度の仮眠でもOURA RINGであれば認識されることがあります。

・アクティビティを記録して、睡眠とのバランスや健康状態を教えてくれる

睡眠バランスやアクティビティ、心拍数などをもとにコンディションの評価が行われます。

それだけでなく、体調に合わせたアドバイスがもらえます。

OURA RINGは英国のハリー王子や米国プロバスケのNBAも所属プライヤーに購入しており、オリンピック選手も使用しているほど、注目度の高いアイテムになっています。

これらのデータをもとに、睡眠の質の高め方を試行錯誤していこうと思います。

当商品にご興味がある方はクーポンコードをお渡ししますので、コメントいただければと思います。

睡眠に関わるもの

睡眠に関わる因子について。

まとめ

疲れたから眠る、恒常性維持機構と夜になると眠くなる、体内時計機構の２つがある。

睡眠は【光】と【体温】に影響を受け、良くも悪くもなる。

【光】

・朝に強い光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠りやすくなる。

・夜にブルーライトや明るい電気を見ると眠れなくなる。

【体温】

・体温が下がる時に眠たくなる。

・寝る前に運動や熱いお風呂に入ると体温が上がり眠れなくなる。

睡眠因子には

疲れたから寝る:恒常性維持機構

夜になると寝る:体内時計機構

恒常性維持機構は疲労が蓄積し、睡眠中枢から睡眠物質【プロスタグランジンD2】が分泌されることで生じる。

※総合感冒薬に含まれる抗ヒスタミン薬はヒスタミンという覚醒に関与するヒスタミン細胞の働きを低下させるため眠気が出る

体内時計機構は【視交叉上核】が体内リズムを整えている。

視交叉という【視覚】に関与する神経の上部にある視交叉上核が24時間より少し長い時間で調整しており、本来であれば少しずつ睡眠時間がズレていく。

そうなると、睡眠リズムが崩れてしまうため、朝に太陽のような強い光を浴びることでリセットされるようになっている。

睡眠に大きく影響を与える因子

【光】【体温】

睡眠を良くするのも悪くするのも上２つによる。

・光

起床後、太陽の光を浴びてから14〜16時間後に【メラトニン】という睡眠誘発物質が分泌される。

しかし、夜間の室内照明相当の200lx程度の光でもメラトニン分泌に抑制が起こり、体温と覚醒レベルが上昇するため眠りを感じにくくなってしまう。

特に【ブルーライト】と呼ばれる460nmの青色光のはメラトニン抑制効果が高い。

・体温

体温は概日リズムにより、午後7〜8時が最高となり、午前4〜5時が最低となる。

【体温が低下していく時】が1番眠りやすくなる。

そのため、午後7〜8時以降、体温が低下し始め、最高体温と最低体温の中間あたりで就寝する。

いつもより早く寝ようとしても眠れないのは体温が低下していないからであり、なかなか寝付けなくなる。

睡眠直前に入浴やハードな運動をすると体温が上がりすぎてしまい、寝る頃に下がらないため、眠りにつきにくくなってしまう。

またカフェインを取ることでも体温が上がるため眠りにつきにくくなってしまう。

睡眠の役割

睡眠は脳を作る、育てる、守る、修復する

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠からレム睡眠に移行する周期を繰り返す。平均としては1周期が約90分。

・レム睡眠は脳を作り、育て、覚醒させる

・ノンレム睡眠は脳を守る、修復する

レム睡眠は新しい体験により学習し、記憶するために必要な信号が伝わる神経回路を作るといった大脳を成熟させる役割を担っている。

ノンレム睡眠は「睡眠に依存」する成長ホルモンを分泌することで、発育期の子供では体の成長に、成人では組織の修復や疲労回復の役割を担っている。

眠りによって作用が違うことは睡眠経過に現れる。

・睡眠中のレム睡眠の割合

新生児:50%

小児～成人:20%程度

高齢者:15%程度

と大脳を発達させる必要のある新生児が突出して長いことがわかる。

ノンレム睡眠

・ノンレム睡眠にも段階があるが、成長ホルモンが分泌されるのは深い睡眠N3である。

子供N3が3回

成人は2回

高齢者0回

成長ホルモンが多く必要とされる子供には3回起こり、休息や回復が必要な成人にも2回起こる。

理学療法、トレーナーとして高齢者においても成長ホルモンは必要であると考えるがこのあたりの詳細は勉強不足のため、自分が理解して伝えられるようになれば、またアップします。

上記はあくまでちゃんとした睡眠が取れている場合であり、不規則な生活を続けていると、睡眠をとっても上記のようには当てはまらないことが多いと思います。

その辺りを自分で調べて、さまざまな方に提供できるように不定期に情報をアップしていきます。