睡眠に関わるもの

睡眠に関わる因子について。

まとめ

疲れたから眠る、恒常性維持機構と夜になると眠くなる、体内時計機構の２つがある。

睡眠は【光】と【体温】に影響を受け、良くも悪くもなる。

【光】

・朝に強い光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠りやすくなる。

・夜にブルーライトや明るい電気を見ると眠れなくなる。

【体温】

・体温が下がる時に眠たくなる。

・寝る前に運動や熱いお風呂に入ると体温が上がり眠れなくなる。

睡眠因子には

疲れたから寝る:恒常性維持機構

夜になると寝る:体内時計機構

恒常性維持機構は疲労が蓄積し、睡眠中枢から睡眠物質【プロスタグランジンD2】が分泌されることで生じる。

※総合感冒薬に含まれる抗ヒスタミン薬はヒスタミンという覚醒に関与するヒスタミン細胞の働きを低下させるため眠気が出る

体内時計機構は【視交叉上核】が体内リズムを整えている。

視交叉という【視覚】に関与する神経の上部にある視交叉上核が24時間より少し長い時間で調整しており、本来であれば少しずつ睡眠時間がズレていく。

そうなると、睡眠リズムが崩れてしまうため、朝に太陽のような強い光を浴びることでリセットされるようになっている。

睡眠に大きく影響を与える因子

【光】【体温】

睡眠を良くするのも悪くするのも上２つによる。

・光

起床後、太陽の光を浴びてから14〜16時間後に【メラトニン】という睡眠誘発物質が分泌される。

しかし、夜間の室内照明相当の200lx程度の光でもメラトニン分泌に抑制が起こり、体温と覚醒レベルが上昇するため眠りを感じにくくなってしまう。

特に【ブルーライト】と呼ばれる460nmの青色光のはメラトニン抑制効果が高い。

・体温

体温は概日リズムにより、午後7〜8時が最高となり、午前4〜5時が最低となる。

【体温が低下していく時】が1番眠りやすくなる。

そのため、午後7〜8時以降、体温が低下し始め、最高体温と最低体温の中間あたりで就寝する。

いつもより早く寝ようとしても眠れないのは体温が低下していないからであり、なかなか寝付けなくなる。

睡眠直前に入浴やハードな運動をすると体温が上がりすぎてしまい、寝る頃に下がらないため、眠りにつきにくくなってしまう。

またカフェインを取ることでも体温が上がるため眠りにつきにくくなってしまう。