寝溜めは絶対するな

普段仕事で忙しいと、夜が眠れず疲れが溜まりますよね。

多くの方はそれを休みの日に長く寝て、疲れを取ろうとします。

しかし、それは睡眠や仕事にとって悪影響を及ぼします。

【内容まとめ】

・寝溜めは絶対するな。

→寝溜めは概日リズムをずらしてしまい、出勤前日の夜に眠れなくなり、出勤日の朝に体温が上がらず、スッキリ起きれない。

・いつも通り起きて、昼寝しろ。

→昼寝は昼食後から15時までの20〜30分

　寝付く前にカフェイン摂ると良し。

○寝溜めは絶対するな。

仕事に疲れて、土日は昼まで寝ていることはありませんか？

実はこの方法、一時的にはすっきりしますが、次の平日以降がとてもしんどくなる【最悪の眠り方】なのです。

【ブルーマンデー】や【さざえさん症候群】と言った言葉は聞いたことがありますでしょうか？

寝溜めはこれらを助長する、最悪の要因となります。

理由としては、寝溜めをすることで朝に光を浴びる時間が遅くなるため、概日リズムがリセットされる時間が遅れてしまいます。

それによって、土日の夜に眠くなる時間が遅れ、出勤日の朝に起きるのが辛く、気分が上がりません。

土日の昼10時に起きたときのリズムの変化について簡単に書きます。

土曜の朝10時起床

24〜26時に眠気が来る

日曜の朝10時〜12時に起床

26〜28時に眠気が来る

月曜の朝7時に起床

【概日リズムがズレると7時には覚醒作用も働かず、体温も低いため、体がだるく感じる】といった流れになります。

具体的には寝溜めをすることで、概日リズムが後ろにずれてしまい、本来6〜7時にコルチゾールという血糖値を上げて、覚醒準備を行う作用と睡眠物質のメラトニン分泌を停止する作用が遅れます。

さらに朝日を浴びる時間も遅くなるため、眠気が来る時間も後ろにずれます。

これが土日と続くと、概日リズムや体温リズムがずれてしまい、体温の上がらない1番しんどい時間に目覚めないといけなくなります。

これが【ブルーマンデー】と呼ばれる現象です。

では、どうすれば土日に疲れを取ることができるのか…

それが【昼寝】です。

○普段通り起きて昼寝しろ。

昼寝といっても、30分以上寝てしまったり、15時以降に寝てしまうと、夜の深い睡眠が短くなるため睡眠の質が低下してしまいます。

ここで言う昼寝は

【昼食後〜15時までの間で寝る前にコーヒーを飲んで20〜30分の時間だけ眠る。】

概日リズムで眠気のピークとなる14〜15時に眠ると夜の睡眠に影響を与えず、スッキリとする効果があると言われています。

さらに、コーヒーを飲むことで、カフェインが摂取後30〜40分(個人差あり)で作用し、昼寝が終わる時間に効果が出始めるため起きやすくなります。

【ブルーマンデーを迎えないために】

まずは、土日の朝いつも通りに起きて、光を浴びることで概日リズムをきちんとリセットしましょう。

そして、昼寝をすることでリフレッシュをして、日曜の夜にいつも通りに寝ることで、月曜を迎えましょう。