Hälsa’s blog

理学療法士とトレーナーを経験した知識をもとに睡眠を考えます。

覚醒と睡眠はPCに学べ

スマホやPCと人間の脳は近い性質を持つ

私たちは普段PCの電源を入れ、使い終わったらシャットダウンし、電源を切ります。
PCは使い過ぎると熱を持ちフリーズしたり強制終了します。

これらは脳の機能と非常に類似しているんです。

電源を入れる役割を持つ覚醒中枢があり、朝になると脳や体に電源を入れます。
そして、夜になると脳や体を休めるために睡眠中枢が電源を切ります。
脳や体を使い過ぎると処理がパンクし眠気という名の強制終了が起こります。

覚醒中枢

覚醒中枢は複数あり「乳頭結節核」「視床下部外側野」が覚醒に作用すると判明しています。

  • 乳頭結節核

乳頭結節核には「ヒスタミン神経」があり大脳皮質に関与して覚醒を促します。

視床下部外側野には「オレキシン神経」があり、オレキシンヒスタミン神経が作動しているときに覚醒を促します。

睡眠中枢

睡眠中枢にも複数あり「腹側外側視索前野」「内側視索前野」が睡眠に作用すると判明しています。

腹側外側視索前野は覚醒系に作用する部位との連絡があり、抑制系による睡眠誘発作用を持つ。
そのため、概日リズムによる睡眠発言に作用していると考えられている。

内側視索前野にはGAVAという副交感神経に作用して睡眠を促すアミノ酸が存在する。
そして、内側視索前野は疲労による睡眠誘発作用を持つ。

過度な運動

疲労物質や睡眠物質の蓄積による眠気が生じる
疲労が蓄積するとプロスタグランジンD2という物質が蓄積し、睡眠中枢に少しずつ働きかけることで眠気が生じます。

暴食

糖質の多い食事を取ることで、急に血糖値があがります。
その血糖値を下げる過程の血糖スパイクが眠気を誘発させると言われています。

暴飲

アルコールは中枢神経の中でも興奮に作用するものを抑制し、鎮静に働きかける作用ものを刺激します。
その結果として、飲酒による眠気が生じます。

人間の身体は非常に繊細で、デリケートです。

自分の体を知り、適切にコントロールしてあげましょう。

食事・睡眠・運動・栄養を意識してもパニック障害になりました。

当ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

タイトル通り『パニック障害』と診断されました。

理学療法士パーソナルトレーナーとして運動や健康、栄養について指導し、個人的興味で睡眠の勉強をして、実践してきました。

 

・毎食、食物繊維を摂り、動植物タンパク質(1日1食は必ず魚)や良質なオイル、発酵食品をバランスよく摂取。

・週3回以上の筋トレと毎日ストレッチ。

・朝日を浴びて、体調に合わせて適切な昼寝をし、23時以降は極力スマホやテレビ、PCを見ない。

 

これらを意識して行ってもダメでした。

 

原因は『外的ストレス』です。

夫婦関係や職場関係といった人間関係によるストレスにより、食事も食べられなくなり、睡眠の質も低下しました。

特に食事に関しての不安が強く、食べようとすると気持ち悪くなり、パニックになります。

 

今回、どれだけ自分の体調を気を付けていても外的要因には対処しようがないと感じました。

 

普段、車が好きでよく運転しますが、貰い事故のようなものと同じだと思いました。

どれだけ自分が安全運転をしても、相手にぶつけられると対処できないのと同じですね。

 

 

今後はメンタルコントロールやストレスケアにも目を向けつつ、パニック障害を乗り越える為、同じ境遇の方に幸せな人生を届けられるよう軌跡を残していければと考えながら投稿していきたいと思います。

 

Sleep Coinの精度は??Oura Ringと比較してみた

Sleep CoinとOura Ringを2週間比較してみました。

※データはPC等、大きい画面での閲覧推奨。


まとめ

・SleepCoinは比較的安価で、睡眠測定デバイス入門としてはオススメ

・床内温度や騒音、寝返りなど、独自の測定項目がある

・複数種での測定結果を基にすることで、より睡眠の質が精査できる

・センサーの種類等が分からず、精度は追っていく必要がある

スマホの使用が必須

 

比較結果

・総睡眠時間、レム睡眠、深睡眠、睡眠スコアは比較的近い結果になった

・覚醒時間の精度は若干低い気がする(主観記憶)

・装着感は少ないが、スマホアプリを常時開く必要があり、バッテリー消費が多い

不具合でデータが取れないときがある改善済み

・IOS16は一部正常に機能しない不具合→New

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乳酸菌が睡眠を改善?

最近、睡眠改善を謳った食品や飲料に注目されています。

代表的なものとして

ヤクルトY1000、カルピスがあります。

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今回はこちらの2つを仕事のある5日間飲んでみて、実際にどのような効果があるのかを検証していきます。

 

まだ結果は出ていないので、追って投稿しますが、とりあえず該当商品の説明をしていきます。

 

まずヤクルトY1000

乳酸菌シロタ株(L.カゼイYIT9029)

・ストレスホルモンであるコルチゾールの抑制作用

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・体感ストレスの軽減
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・熟眠時間、熟眠度の増加
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・起床時の眠気の改善
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が実証されています。

 

それに対してカルピス

プレミア ガセリ菌(CP2305)

ガセリ菌が腸から脳に作用し、脳から睡眠に作用する。

カルピスは公式サイトに作用機序が書いてあり信憑性は高そうです。

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・ストレスホルモンであるコルチゾールの抑制作用

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・副交感神経の活性化
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どちらが実際に効果があるのか、短期間でも効果が出るのか…

結果が出次第、投稿します。

 

 

チルアウトは睡眠効果あり!

ラクゼーションドリンク【チルアウト】を継続してみて、効果検証を行いました。

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まとめ

・深睡眠が2月平均よりアップした。

・覚醒時間が11分短縮した。

・総睡眠時間が延長した。

・睡眠スコアが2月平均より高くなった。

・入眠潜時(寝付くまでの時間)が短くなった。

・起床時に少し倦怠感があった。


考察

・GABA、L-テアニンによる副交感神経亢進作用によりリラックスし、α波が増加したことで入眠潜時が早くなった。

・GABA、L-テアニンが睡眠の質を向上させた。

・テアニンによる交感神経抑制作用が朝まで残り眠気が残存した。

 

 

以降は詳細の内容について記載します。

結果

睡眠割合の1週間平均:2月平均

総睡眠時間6時間32分:6時間26分

レム睡眠24%:24%

深睡眠36%:33%

浅睡眠40%:43%

覚醒時間28分:39分

睡眠スコア79:77

睡眠時最低心拍数53:54

入眠潜時3.1分:5分

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f:id:halsa:20220410180738j:imagef:id:halsa:20220410180741j:imagef:id:halsa:20220410180745j:image

といった結果になり、入眠までの時間が早くなり、深睡眠の増加、浅睡眠が減少し、覚醒時間が減少するといったように、睡眠の質がトータルで上昇した。

 

しかし、起床時間になった際に、アラームで目が覚めるも、起ききれない、まどろみのような時間が生じた。

下記のように起床時間は6時に設定したが、覚醒してからしっかりと起き入れない日が続いた。

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考察

GAVAとテアニンともに睡眠中や閉眼してリラックスしている際に出現するα波を増加させることが過去研究でも言われている。

○GAVAの効果

・健常成人にGABA100mg摂取させ、脳波を測定した結果α波が上昇、β派が減少した(adham et al,2006)

・摂取後30分のα波は摂取群が有意に高値であり、ストレスの減尐抑制がみられ、自律神経活動(中でも副交感神経)を亢進させる。(藤林真美,2008)

○GABA(γ-アミノ酪酸)とは

GABAとは遊離アミノ酸の一種で、脳や脊髄に存在する神経伝達物質で交感神経を抑制する。そのため、鎮静・催眠作用し、ストレス緩和や血圧上昇抑制リラックス作用がある。

 


○L-テアニンの効果

・経口投与実験でα 波の増加や睡眠改善作用などの抗ストレス効果,更年期障害の症状緩和,鎮痛作用としての効果があることがわかっている(Rui Guo and Jun Ren,2010)

・服用で睡眠前半では副交感神経の活動を亢進させ、睡眠後半で交感神経の活動低下が認められている。(白川修一郎,2016,太陽科、化学株式会社)

○L-テアニンとは

緑茶特有アミノ酸で緑茶中に最も多く含まれている。交感神経だけでなくノルアドレナリンドーパミンセロトニンといった覚醒系をブロックする効果も持つ。

 


これらのことから、GABAによる副交感神経亢進効果とL-テアニンによる副交感神経亢進効果+覚醒系抑制作用により寝付くまでの時間(入眠潜時)が減少し、睡眠の質(睡眠時間、スコア、深睡眠時間)が向上したと考えられる。

覚醒時間は短縮しているが、アラームが鳴ってから動き始めるまでの時間が長く、寝起き時に倦怠感を感じることがあった。

可能性の一つとして、L-テアニンには睡眠後半の交感神経を抑制する作用があり、すっきりと覚醒できなかった可能性がある。

 

しかし、L-テアニンは200mg程度で改善作用がみられ、GABAは100mgでの睡眠効果が多く述べられていることから、【チルアウト】に含まれるGABA(20mg)とL-テアニン(70mg)では睡眠効果にどこまで影響しているかは微妙なところである。

結果的には短期的なリラクゼーション効果、軽度の睡眠改善には一役買っており、睡眠効果もあると考えられる。

 


※あくまでシングルケースのため、正確性には欠ける可能性があるため、参考程度にお考えていただければ幸いです。

おやすみモードでも睡眠は阻害される

f:id:halsa:20220401083142p:image夜の体温下降期にブルーライトを浴びると概日リズムが延長し、レム睡眠や深い眠りが減少すると言われている。

 

そこで、寝る直前までおやすみモードのスマホを使用した場合の眠りの変化を評価してみました。

 

まとめ

スマホを使いながら過ごすため、ストレッチや家事に時間を要し、寝る時間が遅くなった

スマホに集中することで眠気を感じにくくなった。

・覚醒時間が長くなることにより、深睡眠が増加したが、レム睡眠が短縮し、総睡眠時間は短縮した。

・夜間の平均心拍数は普段と変わりなかった。

・朝が起きにくくなり、日中の眠気が強く生じた。


考察

・行動効率が下がり、いつものルーティンをしても時間を要し、寝る時間が遅くなる。

・おやすみモードでは心拍数に大きな変化はなく、概日リズムへの影響は出ない可能性がある。

・覚醒時間が長いと深睡眠が増えると言われており、就寝時間が遅い日は深睡眠の割合が多くなった可能性がある。

レム睡眠の短縮により日中の眠気が助長された可能性がある。

睡眠負債により日中の眠気が助長された可能性がある。

 

ここからは、具体的に説明していきます。

ブルーライトの影響

・夜間の光曝露はメラトニン分泌抑制以外にも、深部体温や心拍数の上昇、眠気の低下を引き起こす。(Cajochen, 2005)

・主観的な覚醒水準が上昇する。(Revel, 2006; Cajochen, 2005)

と言われており、PCやタブレットスマホの画面光にもブルーライトが使用されている。

ブルーライトを控えるため、おやすみモードなど、ブルーライトをカットする機能が増えている。それらを用いることで、睡眠の質が保たれるのかを評価してみました。

 

条件:

①おやすみモードで光量はiPhoneの中央レベル

②普段通り23:00〜23:30までに就寝予定で行動

③寝るギリギリまで用事に合わせてスマホ使用

④お昼ご飯は味噌汁+肉or魚にしてサラダ、蒸かし芋以外での糖質を摂らない(普段から)

 

次に1週間の日中変化と夜の動き、就寝時間

3/13(日)

9:30〜45分ストレッチ 23:22就寝

14(月)

18:28〜35分筋トレ 23:57就寝

15(火)

21:45〜1時間5分ストレッチ 0:01就寝

16(水)

23:00〜40分ストレッチ 23:59就寝

17(木)

21:20〜50分ストレッチ 23:41就寝

18(金)

勤務中15:00〜16:00に眠気が来てウトウト

23:00〜40分ストレッチ 0:15就寝

19(土)

14時頃に強い眠気がきて仮眠

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1週間の睡眠内容は下記になります。

総睡眠時間5:56(6:26)

レム睡眠1:22(1:32)

深い睡眠2:34(2:03)

覚醒時間34分(39分)

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・総睡眠時間は短縮した。

レム睡眠時間は短縮した。

・深睡眠時間は延長した。

・覚醒時間には大きな差はなかった。

・睡眠の質は低下した

 


考察

総睡眠時間の短縮

睡眠時間のうち覚醒時間は平均と変わらないため、就寝までの時間が延長したことが考えられる。

実際に、スマホを使用することで通常ルーティンに時間を要したり、気になったことを調べてしまうため、就寝が遅くなることがあった。

また、布団に入ってからもスマホを見ることで、眠気が冴えてしまう場面があった。これは、スマホの明るさによるメラトニンの現象が考えられる。【メラトニンは明暗に依存して分泌されるため、夜に明るい環境に晒されると、その分泌が抑制され寝つきを差が悪くなる】とされており、寝る直前までスマホを見ることでメラトニンの分泌量が低下し、覚醒してしまったと考えられる。

 

レム睡眠の短縮

・逆説睡眠(レム睡眠)の発現には必ず先行する徐波睡眠が必要。(山本璃沙,2021)

そのため、睡眠の質の低下によりレム睡眠が短縮したことが考えられる。


深睡眠時間の延長

深睡眠は長く覚醒していて睡眠不足になると睡眠は深く長くなる(Borbely A, Achermannら,2010)と言われている。そのため、就寝までの時間が延長した実験期間においての深睡眠が延長されたことに関しては覚醒時間の延長によるものと考えられる。


睡眠の質の低下

レム睡眠はノンレム睡眠の質に影響し、ノンレム睡眠レム睡眠の質に影響するということが言われている。

 


これらのことを踏まえ、ブルーライトカットのためにおやすみモードを使用しても、暗い部屋でスマホを見たり、スマホに集中するあまり、睡眠時間が低下すると睡眠の質は低下すると考えられる。

 


※あくまでシングルケースのため、正確性には欠ける可能性があるため、参考程度にお考えていただければ幸いです。

チルアウトは睡眠に効く?

睡眠に興味がもたれている近年、リラクゼーションドリンクやサプリが出てきています。

 

今回は【チルアウト】というコストコに売っているドリンクが気になったので試してみました。

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まとめ

・チルアウトはマスカット風味の炭酸飲料

※若干ビールのようなホップの香り?苦味がある

・主観的睡眠感はアップした

・起床時のスッキリ感もアップした

・睡眠周期とレム/ノンレム睡眠のバランスが整った

中途覚醒がなくなった

 

○チルアウトって?

・チルアウトはコストコなどに売っているリラクゼーションドリンクです。GABAやテアニンといった睡眠に関わる成分が含まれておりリラクゼーションや睡眠を助けるドリンクです。

○値段

コストコでは1本171円で12本セットで売られています。


○飲んだ感想

・味はマスカットのようなスプライトのようなフルーツフレーバーの炭酸飲料です。

ホップが配合されているため、本当に若干ですが、ビールのような風味や苦味があります。

 

○飲んだ結果

・熟睡感や寝起きのすっきり感はアップしました。

・睡眠の質としては、中途覚醒がなくなり、レム/ノンレム睡眠のバランスが整い、睡眠周期が安定しました。


○睡眠周期について

・睡眠にはレム/ノンレム睡眠が80〜100分の周期で交代し、4〜5回繰り返します。

・ノンレム睡眠の中でも深睡眠は睡眠の前半に集中して現れ、第一周期で50%以上、第二周期で80〜90%以上に達します。

・眠ってすぐはレム睡眠は短く、明け方になるとレム睡眠が長くなります。

 

○睡眠を数値化してみると

一周期:104分(深睡眠60〜70%)

二周期:130分(深睡眠60%)

三周期:113分(レム睡眠40〜50%)

四周期:86分(レム睡眠40〜50%)

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・睡眠前半は深睡眠が深く、第一周期に最も深く長い深睡眠が得られていました。

・睡眠前半のレム睡眠は短く、後半に長くなり、覚醒準備が整っていました。

・睡眠中にも記憶にないレベルの覚醒時間があり、2月平均で一晩に39分覚醒しているところが0分になりました。

 

数値的にも睡眠には良い影響が出ているのではないでしょうか?

 

1日しか追えていないので、来週1週間試して、再度評価してみたいと思います。